Olguzza's Fitness Diary - Фитнес журнал - Catalog de articole

Olguzza's Fitness Diary

И так, как и все...ну...почти все девушки, я мечтаю о красивом теле. Упругое, сексуальное тело... Вот как это, например...

    Так как, до праздников осталось три недели, а я не в форме! Оставшихся время до празднования Нового года должно хватить, чтобы вернуть себе былую красоту. Я твёрдо решила заняться собой, и нашла в интернет отличный комплекс упражнений, состоящий из трех уровней и приступила к тренировкам. Решила поделится, может кому то пригодится! Приступим...

   Warm up (Разминка); делаем каждое упражнение в течении одной минуты
Упражнения № 1 - High Knees (Бег на месте)
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.)
2. Теперь начинайте поднимать коллени. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно   ударяйте пятками по ягодицам.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

Упражнения № 2 Jumping Jacks ( (прыжок ноги врозь – ноги вместе)
Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

Упражнения № 3 - Run in place (бег на месте)

Похоже на упражнение № 2, только в данном упражнений начинаем бег на месте, а не просто поднимаем колени, имитируя бег.

Упражнения № 4 - Jump Rope (Бег со скакалкой)

Запомните! Разминка перед тренировкой — всему голова. Не размяв должным образом мышцы, к серьезным нагрузкам приступать глупо и даже опасно.
   Во-первых, чтобы подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, словом, весь организм к нагрузке. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают. Во-вторых, чтобы избежать травм. По данным British Medical Journal, регулярная разминка снижает риск получения растяжений на тренировке аж вдвое.

   Дальше приступаем к более интенсивной тренировке.
Workout (Тренировка и упражнения) - повторяем каждый комплекс упражнений 3 раза, перед тем как начать следующий.
Комплекс упражнений №1

20 SQUATS -
Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
15 SQUAT JUMP

10 burpees -
Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

Комплекс упражнений №3

20 Mountain Climbers -
Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

15 Push up - Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

10 Bridges - Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх

Комплекс упражнений №4

20 Alternating Lunges

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

15 Plie Squats

10 Calf raises

Последний комплекс упражнений "Основные" - делаем каждое упражнение в течений одной минуты.

Russian Twist

Elbow Plank-Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

Bicycle Crunces

Superman

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.
Всем удачи и успеха!

Источник: http://lifehacker.ru/2012/12/25/17-luchshikh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Категория: Фитнес журнал | Добавил: olguzza (11.12.2013)

Просмотров: 1837 | Комментарии: 2 | Теги: fitness, fitnes workout, Diet, фитнес, упражнения, диета, почудения | Рейтинг: 0.0/0

Всего комментариев: 0


Имя *:
Email *:

Код *: